ما نمي توانيم تمام عواملي که منجر به شکستگي‌هاي اوستئوپروتيک (مربوط
به پوکي استخوان) مي‌شوند را کنترل کنيم اما خانم‌ها مي‌توانند با به
کار بستن توصيه‌هايي به قويتر شدن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها کمک
کنند. هشت توصيه زير را که برگرفته از گزارش مرکز سلامت زنان هاروارد
در سال 2008 است، به خاطر بسپاريد.
1- از مواد مغذي حياتي بهره مند شويد!
از رژيم غذايي سالم که تامين کننده مواد مغذي چون پتاسيم، منيزيم،
فسفر، کلسيم و ويتامين D است، هم استفاده کنيد.
2- ورزش كنيد!
دست كم به مدت 30 دقيقه از فعاليت‌هاي ورزشي قوي کننده استخوان در اکثر
روزها بهره مند شويد. اين فعاليت‌ها شامل ورزش‌هاي تحمل وزن همانند
دويدن يا پياده روي سريع و ورزش‌هاي استقامتي هستند.
3- سيگار نکشيد!
تخريب استخوان در سيگاري‌ها سريع تر انجام پذيرفته و ميزان شکستگي در
اين افراد بالاتر است.
4- شرايط خود را دريابيد!
بسياري از رهنمودها غربالگري اوستئوپروزيس (پوکي استخوان) را از طريق
سنجش تراکم ماده معدني استخوان (BMD) در آغاز سن 65 سالگي توصيه
مي‌کنند. اين تست براي افرادي که داراي سابقه بيماري‌هاي خاص هستند يا
مصرف کننده داروهايي هستند که خطر شکستگي را افزايش مي‌دهند، بايد در
سنين پايين‌تر انجام شود.
5- از داروهاي محافظت کننده استخوان استفاده کنيد!
خانم‌هايي که در سنين پس از يائسگي قرار دارند و در گذشته داراي شکستگي
استخوان بوده‌اند يا رتبه تست BMD آن‌ها 5/2- يا پايين‌تر از آن است
بايد از داروهاي پيشگيري كننده پوكي استخوان استفاده کنند. خانم‌ها با
داشتن رتبه 2- تا 5/2- نيز بايد از اين داروها بهره گيرند.
6- از افسردگي خود غافل نشويد!
محققان به ارتباطي بين افسردگي و کاهش تراكم استخوان دست يافتند. به
عنوان نمونه تراکم توده استخواني در خانم‌هايي با تاريخچه افسردگي
ماژور کمتر و سطوح هورمون کورتيزول که با از دست دادن استخوان مرتبط
است در آن‌ها بيشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگي تحت
معالجه هستيد از پزشک خود در خصوص نياز به انجام تست BMD سئوال کنيد.
7- وزن خود را در حالت سلامت نگه داريد!
وزن پايين تر از 5/57 کيلوگرم يا داشتن توده بدني زير 21 عامل خطر ساز
براي پوكي استخوان محسوب مي‌شود. از دست دادن وزن در دوران يائسگي
احتمال کاهش توده استخوان را افزايش مي‌دهد. از مصرف غذاهايي که از نظر
کالري در حد بسيار پاييني هستند يا از غذاهايي که فاقد همه گروه‌هاي
غذايي است، اجتناب کنيد.
8- از زمين خوردن اجتناب کنيد!
با احتياط و به آرامي گام برداريد. از روشنايي راه پله‌ها و مدخل ورودي
ساختمان‌ها اطمينان حاصل کنيد. به منظور تعادل و جلوگيري از سرخوردن در
حمام از دست گيره‌هايي که در وان يا در کنار دوش نصب شده اند، استفاده
کنيد. |
